猫背を改善したい方へ｜原因と自宅でできる簡単エクササイズ
デスクワークやスマホを見る時間が増え、猫背になってしまっている方がとても増えています。
猫背は見た目だけでなく、
・肩こり
・首こり
・呼吸の浅さ
・疲れやすさ
など、身体の不調にも繋がることがあります。
今回は、
猫背になる原因と自宅でできるエクササイズ、日常での姿勢の意識についてご紹介します。
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猫背になる原因
猫背の大きな原因の一つは生活習慣です。
例えば
・デスクワーク
・スマホ操作
・ゲーム
このような動作は、実は猫背姿勢の方が行いやすい姿勢です。
画面を見るために
頭が前に出て
背中が丸まり
肩が前に入る
この姿勢を長時間続けることで、身体がその姿勢を「楽な姿勢」や「普段の姿勢」として覚えてしまいます。
その結果、立っている時や歩いている時でも猫背姿勢になりやすくなってしまうのです。
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自宅でできる猫背改善エクササイズ
猫背を改善するためには
・背骨をしっかり動かすこと
・体幹で姿勢を支えること
が大切です。
今回は自宅でもできる簡単なエクササイズを2つご紹介します。
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キャット＆カウ
キャット＆カウは、背骨を一つ一つ動かす感覚（分節運動）を感じるためのエクササイズです。
固まりやすい背骨の動きを改善するのにとても効果的です。
やり方
1. 四つ這いの姿勢になります
2. 息を吐きながら背中を丸めます（キャット）
3. 息を吸いながら胸を開き背中を反らせます（カウ）
4. ゆっくり繰り返します
10回程度行いましょう。
ポイント
・背骨を一つ一つ動かすイメージで行う
・丸まる時も反る時もお腹の力を抜かない
・反る時は腹筋が伸びる感覚を感じる
・首だけで動かさないようにする
背骨の動きと体幹の安定を同時に意識することが大切です。
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デッドバグ
デッドバグは、体幹を安定させながら手足を動かすエクササイズです。
姿勢を支える腹筋の働きを高めることができます。
やり方
1. 仰向けになり両手両足を上げます
2. 右手と左足をゆっくり床に近づけます
3. 元の位置に戻します
4. 反対側も同じように行います
左右交互に10回程度行いましょう。
ポイント
・常に腰で床を軽く押している感覚を保つ
・腰が反らないようにする
・ゆっくりコントロールして動かす
体幹が安定したまま手足が動くことが重要です。
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日常生活で意識してほしい姿勢
猫背を改善するために大切なのが、日常の姿勢の意識です。
ここで多くの方がやってしまうのが
胸を張って姿勢を良くしようとすること。
しかし、この方法だと腰が反り、無理に力が入ってしまい長く続きません。
意識してほしいのは
背骨を上下に伸ばすこと。
猫背は背中が丸いというよりも、
背骨が下に潰れてしまっている状態です。
なので
胸を張るのではなく
「頭が上から引っ張られているように背骨を上に伸ばす」
というイメージで姿勢を整えてみてください。
この意識だけでも、首や肩への負担が大きく変わってきます。
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まとめ
猫背は
・生活習慣
・背骨の動きの低下
・体幹の安定不足
などが重なって起こります。
今回ご紹介した
・キャット＆カウ
・デッドバグ
を習慣にしながら、日常の姿勢も少し意識してみてください。
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・姿勢チェック
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